Comer saludable: todo lo que debes saber (y un poco más)

Comer saludable es escoger alimentos con los nutrientes necesarios en función de cada edad y tipo de vida. Comer saludable es hacer una dieta equilibrada y variada, basada en productos de temporada, frescos, y combinar todos los alimentos básicos, limitando al máximo el consumo de procesados (además, así contribuimos también a respetar el medio ambiente).

¿Qué nos aporta a largo plazo comer saludable?

Comer sano ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Es sinónimo de una buena calidad de vida. Una buena alimentación a través de los nutrientes adecuados, unida al ejercicio físico, mejora nuestra salud, nos proporciona defensas contra enfermedades, nos protege, mejora nuestro rendimiento intelectual y también el aspecto físico.

Una alimentación saludable supone, en la mayoría de los casos, un cambio a la hora de seleccionar los alimentos, de prepararlos adecuadamente o de elegir qué comemos en un restaurante. Adquirir hábitos saludables en nuestra forma de comer mejora nuestro estado nutricional y nuestra salud. Por ello resulta imprescindible informarnos adecuadamente y consultar las etiquetas.

Métodos y claves para aprender los nutrientes

Si queremos tener y mantener una buena salud, debemos conocer el contenido de nutrientes de los alimentos. De este modo podemos comprobar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta y, si no lo es, modificar nuestra dieta.

En este sentido, no solo debemos fijarnos en los nutrientes que nos aporta el alimento, sino que sea una fuente saludable en su conjunto. Por ejemplo, no es lo mismo obtener hidratos de carbono a través de harinas que de cereales integrales.

Los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son los esenciales que componen los alimentos, imprescindibles para desarrollar nuestras funciones vitales. El agua y la fibra, presentes también en los alimentos, no suelen calificarse como nutrientes porque no aportan calorías. Así se clasifican:

  1. Proteínas: se obtienen con la ingesta de carne, pescado, huevos y lácteos.
  2. Hidratos de carbono: están, por un lado, los de lenta absorción, que permiten liberar energía durante más tiempo, como pan, cereales, frutas, verduras, legumbres y pasta. Por otro lado, tenemos los de rápida absorción, presentes en zumos, refrescos y snacks o aperitivos.
  3. Grasas: las más saludables son de origen vegetal, de alimentos como el aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas y aceites, mantequillas, huevo entero o quesos.
  4. Vitaminas: ayudan a regular el organismo; presentes en leche, verduras y frutas.
  5. Minerales: se encuentran en productos vegetales y animales.
  6. Fibra: solo se halla en alimentos vegetales y ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir enfermedades cardiovasculares.
  7. Agua: el 80% del cuerpo se compone de agua, por lo que es conveniente beber entre 6 y 8 vasos al día para una correcta hidratación.

En resumen, para llevar una dieta equilibrada hay que consumir de todos los grupos de alimentos, teniendo en cuenta que la mitad deben ser frutas y verduras, y el resto se debe repartir entre proteínas e hidratos y una mínima parte de grasas. Disminuir los alimentos que aportan más calorías que energía, como dulces, bollería, golosinas, fast food (comida rápida) y refrescos, es esencial para una alimentación sana.

Los alimentos están clasificados conforme a los nutrientes que contienen y su función en el organismo:

  • Pan, cereales, arroz y pasta: tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas. Su función energética es proporcionar la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
  • Frutas, verduras y hortalizas: tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas, así como también una gran cantidad de fibra. Su función reguladora es facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo.
  • Leche y productos lácteos: con alto contenido de calcio y proteínas animales. Su función plástica radica en que ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y compensar el continuo desgaste de los tejidos ya existentes.
  • Carnes, pescados y huevos: son la fuente principal de proteínas de origen animal.
  • Grasas y aceites: no todas las grasas son perjudiciales. De hecho, son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una función energética.
  • Legumbres, patatas y frutos secos: combinan las tres funciones (energética, plástica y reguladora).

La edad en nuestra alimentación

Durante todo el ciclo vital, la alimentación saludable debe ser natural, nutritiva y equilibrada. No obstante, cada etapa tiene sus particularidades. En todas las edades se necesitan los mismos alimentos, pero en distinta cantidad en función del momento, dado que las necesidades nutricionales cambian. Veámoslo:

  • Infancia: la correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena salud a largo plazo. Ayuda a prevenir muchas enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, etcétera. Es importante comer de todo, consumir una dieta variada que aporte la energía y los nutrientes para hacer frente al crecimiento y desarrollo en una etapa caracterizada por una gran actividad física.
  • Edad adulta: cuando un adulto comienza su vida laboral suele cambiar su gasto calórico. No necesita la misma cantidad de energía que en la etapa de crecimiento y en muchas ocasiones la vida se vuelve más sedentaria. Por eso es fundamental la actividad física y aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que nos lleven a ganar peso.

La alimentación no será igual en todos los adultos: dependerá de la edad, la complexión física y el tipo de vida que se desarrolle (sedentaria o más activa).

En cualquier caso, siempre es conveniente evitar las grasas animales, los azúcares y las harinas refinadas. Conviene aprender a cocinar y huir de las comidas precocinadas. Los horarios de las comidas deben ser respetados, llevando a cabo tres ingestas principales y dos tentempiés. El desayuno será rico en hidratos de carbono de absorción lenta. La cena, por su parte, debe ser ligera y de fácil digestión (verduras cocidas, pescados). Estos patrones pueden valer para prácticamente todo tipo de personas.

  • Mujeres adultas: es un caso especial. Las mujeres experimentan una mayor cantidad de transformaciones en la edad adulta. Hay que estar atentos a los cambios durante el embarazo, la lactancia y la menopausia. Por otra parte, durante la gestación la mujer necesita más energía y nutrientes. Eso no significa que deba “comer por dos”, sino que simplemente la alimentación ha de ser más variada y nutritiva para cubrir las necesidades de hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega-3 y calcio.
  • Tercera edad: el proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico como psíquico. Por ello, las necesidades nutricionales cambian y el gasto energético es menor. Hay que evitar los alimentos muy calóricos y con poco valor nutricional, como los dulces, disminuir la ingesta de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en fibra y antioxidantes. El consumo de un litro de agua al día es suficiente si se consumen frutas y verduras a diario.

Trucos para descifrar los ingredientes de un alimento procesado

Los alimentos procesados son aquellos que han soportado cambios o han pasado por algún grado de procesamiento industrial antes de llegar a nuestra mesa. En Estados Unidos, por ejemplo, este tipo de alimentos representan más de la mitad de todas las calorías consumidas. Constituyen casi el 90% del consumo de azúcar añadido en la dieta norteamericana. Un dato alarmante.

Para una alimentación saludable siempre es recomendable optar por alimentos frescos y en su época óptima de consumo, es decir, productos de temporada. Lo más importante a tener en cuenta con los alimentos procesados es su equilibrio con los alimentos frescos. Introducirlos con consciencia no tiene por qué suponer un inconveniente.

De acuerdo con su grado de manipulación, existen distintos tipos de alimentos procesados:

  1. Alimentos mínimamente procesados: son aquellos preparados para facilitar su consumo. Fruta seca sin cáscara (nueces, almendras, avellanas…) y hortalizas o verduras listas para consumir o preparar (lechuga lavada y cortada en bolsa) sin ingredientes añadidos de ningún tipo.
  2. Alimentos sometidos a algún tipo de tratamiento: aquellos afectados por algún proceso tecnológico, como alimentos congelados o cocidos, las latas en conserva…
  3. Alimentos con ingredientes añadidos: alimentos que incorporan ciertos añadidos que alteran sus propiedades con la finalidad de potenciar su sabor o apariencia. Edulcorantes, colorantes y conservantes.
  4. Alimentos muy procesados: son los alimentos aptos para el consumo inmediato, sometidos a un alto nivel de procesamiento, como por ejemplo galletas, dulces, patatas chips, cereales, algunos embutidos…
  5. Alimentos altamente procesados: alimentos y otros platos listos para introducir en el microondas, como por ejemplo pizzas congeladas.

Más información: Comida orgánica: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

La importancia de maridar un buen estilo de vida con la comida saludable

Guía rápida para comer de manera saludable:

  • Consume todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.
  • Toma fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico: naranja, pomelo, mandarina, limón).
  • Toma legumbres al menos 2 veces a la semana.
  • Toma aceite de oliva virgen extra como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
  • Toma diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.
  • Come pescado varias veces a la semana, blanco y azul.
  • Las grasas son necesarias para una dieta correcta, sin abusar de las carnes animales muy grasas. Carne magra (sin mucha grasa) 2 o 3 veces a la semana. Carnes grasas (rojas, embutidos, tocino) ocasionalmente.
  • No abuses de la sal, ni de los alimentos salados. Alternativas para condimentar: ajo, cebolla, vinagre, limón, hierbas aromáticas.
  • Bebe al día unos dos litros de agua.
  • Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre todo la industrial) y de fast food.
  • Evita las bebidas alcohólicas.
  • Combina esta alimentación con ejercicio físico de fuerza.

Algunos consejos:

  1. Grasas: una de las grasas más recomendadas por sus beneficios para la salud es el aceite de oliva virgen extra.
  2. Etiquetas: los productos más recomendables son aquellos que incorporan menos ingredientes. Es importante mirar las etiquetas de los productos procesados antes de comprarlos para identificar si contienen ingredientes poco saludables que no son necesarios para cubrir nuestras necesidades.
  3. Aditivos: todos los aditivos alimentarios autorizados en la Unión Europea han pasado unos controles estrictos, por lo que son seguros en las cantidades que establece la legislación. De todas formas, siempre podemos analizar diferentes productos de una misma gama de alimentos y comprobar cuáles son los que utilizan menos aditivos. Esto nos ayudará a consumir alimentos más saludables y que se parezcan lo máximo posible a los que elaboraríamos en casa.
  4. Azúcar: una dieta incluye muchas fuentes de azúcar diferentes; por lo tanto, es importante tener en cuenta de dónde proviene el azúcar en nuestra alimentación. Del total de las calorías que consumimos a diario, un 55-60% derivan de los hidratos de carbono, pero de estos, solo un 10% deben ser azúcares simples.

¿Alimentos prohibidos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los azúcares libres no deben representar más del 10% de nuestra ingesta diaria de energía. Los azúcares libres son azúcares agregados a los alimentos durante la preparación, además de azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas. Incluyen azúcar de mesa o sacarosa, así como glucosa, lactosa, fructosa, maltosa y galactosa.

Para un adulto activo que requiere 2.000 kilocalorías al día, un 10% significa no más de 200 kilocalorías provenientes de azúcares libres, las cuales son aproximadamente unas 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar de mesa, u 8,5 cucharaditas de miel o 250 ml de zumo de naranja, o 16 cucharadas de salsa de tomate o 500 ml de refresco.

Compra de producto local y de calidad para potenciar los productos frescos

Actualmente podemos encontrar la mayoría de alimentos durante todo el año, pero lo cierto es que cada uno tiene su época óptima de producción y consumo. Si compramos alimentos de temporada, aprovecharemos al máximo los beneficios nutricionales que nos ofrecen y tendremos una dieta variada, ya que iremos cambiando de alimentos según la estación del año.

Si hablamos de productos de proximidad, estaremos reduciendo los costes de transporte y almacenaje. Si además son productos de temporada, habrá una mayor producción y, por lo tanto, una mayor cantidad, lo que se traduce en una disminución de costes y, finalmente, en precios más competitivos para los consumidores finales.

De esta manera, indirectamente, si consumimos productos frescos de temporada, además de ser beneficioso en nuestra alimentación, estaremos apoyando a la economía local y protegiendo de alguna manera el medio ambiente, ya que las emisiones contaminantes serán menores.

La industria que procesa alimentos

Uno de los temas más importantes en la industria alimentaria es el exceso de embalaje y empaquetado. Productos como frutas y verduras que no necesitan ningún tipo de procesamiento llegan a los supermercados empaquetados en bolsas o bandejas de plástico.

Luego encontramos por todas partes los restos de estos envoltorios y plásticos (en los suelos de las ciudades, en los ríos, en los mares…). Lo más preocupante es que están hechos de materiales no biodegradables, por lo que perduran durante muchos años o son difíciles de destruir. Solo hay que observar el estado de los mares y de las especies que son rescatadas envueltas en dichos materiales.

Si el plancton contiene plásticos, toda la cadena alimentaria marina los contiene. Es indispensable que el consumidor tome conciencia y mantenga una postura de rechazo hacia cualquier envoltorio superfluo.

Enfermedades causadas por una mala alimentación

Los buenos hábitos alimenticios desde el nacimiento tienen una relación directa con la formación estructural y funcional del organismo. Cualquier exceso o déficit tendrá repercusiones posteriores. La malnutrición puede derivar en desnutrición u obesidad, y ambas aumentan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas desde temprana edad.

Estas son algunas de las enfermedades más comunes a las que nos podemos ver expuestos a causa de una mala alimentación:

  • Anemia: significa que hay bajos niveles de glóbulos rojos en el cuerpo. Aunque hay varios factores causantes, el principal es el bajo consumo de alimentos que contienen hierro.
  • Diabetes: la obesidad es uno de los factores de riesgo de mayor incidencia para padecer diabetes tipo 2. A raíz de la obesidad, el páncreas produce menos insulina para controlar los niveles de azúcar y, como consecuencia, se produce un mal funcionamiento en el organismo. La diabetes es una enfermedad crónica que acompaña a la persona durante el resto de su vida. En caso de que no se tengan los cuidados necesarios, afecta significativamente a la salud y la calidad de vida del paciente.
  • Hipertensión arterial: las personas con sobrepeso son propensas a sufrir presión arterial alta. Detectarlo a tiempo es clave para evitar que se vuelva un problema grave y, por lo tanto, se desencadene una enfermedad renal o cardiovascular.
  • Gastritis: una inadecuada alimentación también puede producir esta enfermedad. La gastritis se presenta como una inflamación de la mucosa gástrica. Este trastorno digestivo se produce por el consumo frecuente de comidas condimentadas o picantes, así como de productos procesados, por no tomar los alimentos en horarios regulares e incluso por saltarse las comidas, como el desayuno o la cena.
  • Enfermedades odontológicas: incrementar el consumo de bebidas azucaradas, alimentos procesados y dulces puede llevar a tener una deficiente salud oral y, en especial, desarrollar caries y manchas en los dientes, estas últimas a raíz de los colorantes añadidos que contienen estas bebidas.
  • Cáncer: como indica la OMS, el cáncer se encuentra entre las primeras causas de muerte hoy en día y en muchos casos su incidencia va en aumento. Cada vez es más evidente el vínculo de la dieta con la aparición de ciertos tipos de cáncer. Los países industrializados hemos sufrido un cambio en los patrones de alimentación, priorizando una dieta rica en grasas y pobre en fibra, fruta y verdura. En el caso del cáncer de colon, su riesgo aumenta con dietas basadas en ácidos grasos saturados y ricas en carnes rojas, embutidos y alcohol.
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