Marián García: "És fàcil preparar un menú nadalenc i poc calòric"

Polvoró: 180kcal. Massapà: 120 Kcal. Tres canalons: 393 Kcal. Xai rostit: 419 kcal… Suma i segueix! Arriben les celebracions nadalenques i amb elles una àmplia varietat de suculents plats no massa lleugers.

Segons un estudi dut a terme per l’Institut Mèdic Europeu de l’Obesitat (IMEO), els espanyols s’engreixen entre tres i cinc kilos per Nadal, però això es pot corregir amb unes pràctiques adequades i consells senzills a aplicar abans, durant i després de Nadal .

Fes la teva simulació: Vols saber quant cobraràs quan et jubilis?

La farmacèutica i doctora en Nutrició Marián García, més coneguda com Boticaria García, explica les claus per enfrontar-se a menjars i trobades familiars aquest Nadal i, el més important, sense deixar de gaudir!

Ens engreixem per Nadal?

Afortunadament la mitjana d’augment de pes al Nadal no és tan alta, si no hauríem de renovar tot l’armari a les rebaixes de gener! El perill real comença a mitjans de desembre amb el frenesí gastronòmic dels menjars i sopars d’empresa i acaba a mitjans de gener quan ens mengem l’últim polvoró que queda cuejant a la safata. És una carrera de fons de gairebé un mes, així que la clau està en prendre-s’ho amb calma i no viure cada esdeveniment com si fos L’Últim Sopar.

Hi ha persones que fan una dieta durant aquests dies amb la intenció de fer forat per poder atipar-se després …

Això no és aconsellable ni física ni psicològicament. La dieta ha de ser equilibrada durant tot l’any i, si puntualment ens passem de la ratlla, no hi haurà problema per recuperar el nostre pes habitual més endavant encara que ens haguem pres dos polvorons de més.

A vegades mengem més mentre preparem el menjar que en el propi àpat… Com evitem picar?

Esmorzant i prenent alguna cosa a mig matí (com una peça de fruita o un iogurt) arribem a l’hora de preparar el dinar amb menys gana i menys predisposició a atracar les safates. Si, malgrat tot, ens resulta complicat no ficar la mà a la safata, podem recórrer a una fibra saciant com el glucomanan. Prenent glucomanan mitja hora abans dels àpats (o de començar a preparar el dinar) aconseguim una sensació de sacietat gràcies a la qual podem disminuir el pica-pica.

Avui no menjo perquè aquesta nit soparé molt. És un truc comú!

Es tracta d’un error, ja que l’absència de glucosa (a més de falta d’atenció i irritabilitat) pot generar ansietat. D’aquesta manera, arribem al sopar amb ganes de menjar-nos no només el gall dindi, sinó un cavall sencer. En definitiva, dejunant acabem menjant molt més que si no haguéssim arribat a l’esdeveniment morts de gana.

Al Nadal és molt comú que s’allarguin les sobretaules més del temps habitual. Pot influir en la quantitat que mengem?

No tenir pressa per aixecar-nos de la taula influeix especialment en les sobretaules, quan apareixen aquestes infinites safates de torró i polvorons que mai s’acaben. Fins que s’acaben. O millor dit: fins que ens les acabem. Per això, ja que socialment són dinars i sopars que poden durar més de dues hores, és important controlar la quantitat de menjar que es treu a taula. Sabem que si preparem una sola rajola de torró de xocolata, caurà sencera. Però si en traiem dues, també cauran les dues rajoles. Fins i tot en podria caure una tercera si ens animem. Posar límits és el ‘quid’ de la qüestió.

Quins són els aliments que hauríem d’eliminar de les nostres àpats nadalencs?

Deia Paracels que la dosi fa el verí. En realitat no hi ha cap aliment prohibit per a una persona sana, sempre que el consum sigui sempre en quantitats moderades. A més, hi ha molts mites que hauríem de desterrar, com ara el fet de pensar que per menjar marisc ens augmentarà el colesterol. Si, per exemple, no ens mengem el cap de les gambes, un plat de calamars pot tenir més colesterol que aquest plat de gambes. Una raó més per no demonitzar aquests aliments és que el marisc conté també àcids grassos omega 3, un greix cardiosaludable.

Podries donar-nos algun truc per gaudir d’aquests àpats sense passar-nos calòricament?

Disminuir la quantitat de salsa que mengem (tant afegida a la carn com en forma de maionesa i similars) és una forma senzilla i ràpida d’evitar algunes calories. Una altra opció una mica més laboriosa és elaborar els menús intentant que estiguin compensats. Davant d’un plat típic com el rostit de xai (que és una carn greixosa) podríem prendre una macedònia de fruites com a postres. Si volem prendre aquest tronc de Nadal de xocolata que tan bo està, la millor opció és menjar-lo acompanyat d’un segon plat més lleuger com el lluç.

Aconselles cuinar d’alguna manera especial?

El forn és un electrodomèstic que cobra especial importància en els dies festius. Tradicionalment els rostits són un dinar de celebració i a més és una manera saludable de cuinar. Altres opcions són la planxa, el vapor o el bullit. Segurament la pelaia bullida no sigui el plat més suggerent pel sopar de Nadal però el marisc cuit és un clàssic i a més, baix en calories.

I després de Nadal què podem fer per depurar?

De la mateixa manera que no s’ha de fer una dieta salvatge abans del Nadal, tampoc s’ha de fer després. L’ideal és fer exercici diàriament (no cal sortir a córrer, pot servir un passeig per veure les llums de Nadal o per visitar els Betlems) durant el Nadal. Aquest parell de quilos extra es poden perdre de manera senzilla una vegada que recuperem la nostra rutina diària després de la voràgine de les festes. Si el que tenim és un pla més ambiciós de cara a l’operació bikini, el meu consell és posar-se sempre en mans d’un nutricionista.

Finalment ens podries preparar un menú sa i poc calòric per aquest Nadal, per exemple per la nit de Nadal?

No és difícil, ja que alguns dels clàssics plats de Nadal tenen un contingut calòric molt adequat. Simplement hem de tenir precaució en tres punts: Ajustar els aperitius a la mida del sopar per no arribar a la taula ja sopats, no abusar de salses i cremes i utilitzar guarnicions lleugeres com verdures a la planxa en lloc de patates fregides. Tenint en compte això, proposo:

• Exemple 1: Un menú lleuger podria contenir consomé de primer, el típic gall dindi al forn de segon i pinya de postres. Tampoc passa res si tirem la casa per la finestra i prenem gall dindi farcit. Si no ens ho mengem per Nadal, quan ho farem?

• Exemple 2: Si ens decantem pel peix, podríem prendre cabdells d’enciam amb llagostins de primer i llobarro o orada al forn de segon. De postres, broqueta de fruites.

Per acabar, a l’hora de brindar és convenient recordar que la sidra té 5-6 graus d’alcohol enfront dels aproximadament 12 graus del cava. Salut i gaudeixin de les festes!

Això també t’agradarà

Hi ha hagut un error, intenta-de nou

Pregunta als nostres experts

Els teus comentaris seran publicats una vegada siguin validats pel nostre equip